Bisa Untuk Diet 10 Daftar Makanan Tinggi Karbohidrat

Tidak semua makanan berkarbohidrat tinggi itu beresiko bagi kesehatan, atau bisa menaikkan berat badan.

Terlebih, karbohidrat merupakan bagian dari makronutrien yang penting untuk manfaat tubuh secara keseluruhan dan tidak boleh dihindari.

Bahkan sebuah studi tahun 2018 selanjutnya menemukan, makan tidak cukup dari 215 gram karbohidrat sehari sepanjang enam tahun ternyata bisa menaikkan risiko kematian akibat kanker sebesar 36 % dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 50 persen.

Sementara itu, sebuah meta-analisis tahun 2019 di dalam jurnal The Lancet memperlihatkan karbohidrat https://www.panssoulfood.com/ bisa melindungi proses metabolisme tubuh.

Dalam meninjau 58 uji klinis, para peneliti menemukan orang dewasa yang mengonsumsi biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat lain yang tinggi serat berisiko rendah terhadap diabetes dan kanker kolorektal sebesar 15-31 persen.

Itu kurangi risiko kematian akibat stroke atau penyakit jantung dibandingkan bersama dengan orang yang mengonsumsi karbohidrat sehat di dalam jumlah rendah.

Makanan tinggi karbohidrat yang tidak bikin gendut

Tersebut sejumlah makanan tinggi karbohidrat yang direkomendasikan oleh pakar gizi untuk bisa kita masukkan ke di dalam menu makanan sehari-hari.

1. Roti dan pasta

Jangan menghindari seluruh karbohidrat. Bahkan makanan tinggi karbohidrat layaknya roti dan pasta, termasuk penting untuk nutrisi yang baik.

“Menghilangkan seluruh karbohidrat bisa menjadi kontraproduktif bagi kebugaran yang memicu kekurangan yang signifikan,” kata seorang dokter gizi klinis dan pemilik , Dr SuNui Escobar, DCN, RDN,

“Karbohidrat menyediakan glukosa, yang penting untuk produksi kekuatan di dalam sel, termasuk otak. Karbohidrat termasuk mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien berfaedah lainnya,” terangnya.

2. Apel dan pir

Buah-buahan ini diakui sebagai makanan tinggi karbohidrat karena kadar fruktosa, atau gula di dalam buah.

Namun, manfaat nutrisinya lebih besar daripada karbohidrat yang kita dapatkan, lebih-lebih jika kita memakan seluruh buah, termasuk kulit apel dan pir.

“Makanan utuh kaya akan serat, sering kali air, dan nutrisi untuk memperlambat pencernaan, membantu kita merasa kenyang lebih lama dan kurangi permohonan mengonsumsi gula,” ungkap pakar gizi dan pendiri Real Nutrition NYC, Amy Shapiro, RD.

Apel dan pir berukuran sedang yang dimakan bersama dengan kulitnya masing-masing mengimbuhkan 4,8 dan 5,5 gram serat.

3. Steel cut oat

Jika kita menyukai sereal yang kenyal dan kaya rasa, pilihlah steel cut oat, yakni gandum utuh memiliki serat tinggi.

Sebuah studi di Nutrients memperlihatkan penderita diabetes tipe 2 mengalami penurunan kadar glukosa darah puasa dan HbA1C sesudah mengonsumsi oatmeal, meskipun makanan ini mengandung karbohidrat yang tinggi.

Penelitian lain termasuk memperlihatkan serat larut yang disebut beta glukan di dalam oatmeal menaikkan rasa kenyang, yang bisa menurunkan berat badan.

“Makanan utuh mengalahkan makanan yang tidak cukup sehat,” kata Shapiro.

“Kita condong makan lebih sedikit dan di dalam porsi yang lebih kecil dari makanan utuh layaknya gandum daripada makanan olahan yang dibuat untuk memicu kita mendambakan makan lebih banyak,” jelasnya.

4. Bit

Satu porsi bit, yakni sekitar satu cangkir, mengandung 13 gram gula, tapi tidak dapat merubah gula darah atau berat badan seperti halnya puding atau kue.

Itu sebab bit mengandung 2,8 gram serat makanan, yang bisa memperlambat penyerapan gula ke di dalam aliran darah.

“Bit mengandung manfaat kesehatan yang luar biasa layaknya mikronutrien, lebih-lebih 20 % dari keperluan folat harian kita di dalam satu porsi,” kata pakar diet dan pemilik Nourished Nutrition, Lauren Chaffin, MS, RD.

5. Kentang

Meskipun tinggi karbohidrat namun kentang punyai manfaat yang besar bagi kebugaran tubuh.

Ada pun tehnik makan kentang yang baik untuk menghindari peningkatan gula darah adalah bersama dengan mendinginkannya lebih-lebih dahulu.

Mendinginkan kentang sesudah dimasak dapat mengubahnya menjadi “pati resisten,” yang bermakna tahan terhadap pencernaan dan tidak menaikkan gula darah.

Karena pati ini tidak dicerna di usus kecil, bakteri usus dapat memprosesnya. Hal ini dapat menyeimbangkan kadar gula darah dan membantu flora usus yang sehat, yang keduanya mendorong penurunan berat badan.

6. Ubi jalar

Untuk variasi, masukkan ubi jalar ke di dalam menu harian. Sebab, ubi jalar mengandung antioksidan beta karoten, yang diubah oleh tubuh kita menjadi vitamin A.

“Satu porsi saja telah mengandung seluruh beta karoten yang kita butuhkan di dalam sehari,” kata Chaffin.

“Baik ubi jalar maupun kentang russet merupakan sumber vitamin C, kalium, dan serat yang baik,” terangnya.

7. Kacang-kacangan dan lentil

Secangkir chickpea mengandung sekitar 12 gram serat makanan dan sekitar 45 gram karbohidrat, yang memicu kacang-kacangan super tinggi karbohidrat ini benar-benar cocok untuk mereka yang sedang melindungi asupan karbohidrat dan berat badan.

“Semua tipe kacang-kacangan dan lentil adalah makanan tinggi karbohidrat, tapi lebih disukai sebab mengandung vitamin dan mineral yang penting,” kata Dr Escobar.

8. Pisang

Makanan tinggi karbohidrat lainnya yang bisa saja tidak dapat memicu kita gendut adalah pisang.

Pertama, pisang mengandung potasium tinggi yang bisa turunkan tekanan darah, menjadi makan pisang setiap hari adalah cara yang baik untuk melindungi jantung.

Tapi, jika kita khawatir bersama dengan kadar gula yang tinggi terhadap pisang, makanlah pisang hijau.

Pisang mentah mengandung lebih sedikit gula dan layaknya kentang dingin, lebih banyak pati resisten, yang menaikkan rasio bakteri sehat bersama dengan mikroba tidak sehat di dalam usus.

9. Quinoa

Saat kita merasa membutuhkan makanan berpati layaknya nasi sebagai lauk, gantilah bersama dengan satu porsi quinoa.

Biji-bijian utuh ini punyai banyak manfaat sebagai sumber serat dan protein yang baik, yang keduanya dapat memicu rasa lapar terpuaskan dan memperlambat penyerapan karbohidrat (gula) ke di dalam aliran darah.

“Biji-bijian olahan layaknya nasi putih dan biji-bijian olahan lainnya menaikkan bisa saja kita mengalami kenaikan berat badan dan penyakit,” kata Amy Goodson, MS, RD, pakar gizi dan penulis The Sports Nutrition Playbook.

Sebaliknya, biji-bijian utuh yang kaya serat layaknya quinoa membutuhkan saat lebih lama untuk dicerna, agar condong memicu kita tidak makan benar-benar banyak untuk merasa kenyang. Dan proses pencernaan tersebut menaikkan pembakaran kalori.

10. Blueberry dan raspberry

Mengonsumsi beraneka macam buah, meskipun tinggi karbohidrat, dapat mengimbuhkan manfaat kesehatan yang menutupi kalori dan gula yang didapatkan dari makanan utuh ini.

“Ketika mencampur warna, tekstur, dan tipe buah, terhadap dasarnya kita beroleh beraneka macam vitamin, mineral, dan fitokimia, yang mengimbuhkan variasi warna,” kata Chaffin.

Pastikan blueberry, raspberry dan blackberry ada di dalam campuran itu.

“Buah beri adalah pilihan yang baik untuk dimakan secara teratur,” ujarnya.

“Semua buah ini mengandung banyak serat dan merupakan beberapa karbohidrat yang paling padat nutrisi yang bisa kita makan, bersama dengan tingkat antioksidan, vitamin, dan mineral yang tinggi,” imbuhnya.